3 استراتيجيات بسيطة للتغلب على أعصابك في التحدث أمام الجمهور

إن مجرد معرفة أن لديك خطة لإدارة قلقك المحتمل سيساعدك على التغلب على مخاوفك.

3 استراتيجيات بسيطة للتغلب على أعصابك في التحدث أمام الجمهور

هل تفكر في فكرة التحدث أمام أناس حقيقيين وجهاً لوجه مرة أخرى؟ أم أنك تقدم عرضًا تقديميًا للرئيس الكبير أو عميل محتمل عبر Zoom؟

إذا كنت تعاني فجأة من تسارع النبض ، والتنفس الضحل ، وضعف الأطراف ، فالخبر السار هو أنه على الأرجح ليس نوبة قلبية.

تحدث هذه الأعراض الناتجة عن الإجهاد لأن جهازك العصبي الودي يستجيب للتهديد النفسي الناجم عن التحدث أمام الجمهور (الإحراج المهني إذا ساءت الأمور أو فقدان المكانة أو الفرصة) كما لو كان تهديدًا جسديًا (انهيار جليدي في طريقك). وفقًا لطبيبة علم النفس في كليفلاند كلينك كارولين فيشر ، دكتوراه ، علامات جسدية تتضمن آلية الركل أو القتال زيادة معدل ضربات القلب ، وشحوب الجلد أو احمراره ، والرجفة.

إذا كنت تفضل خطر الانهيار الجليدي على فرصة التحدث أمام الجمهور ، فأنت في صحبة جيدة. مثل جيري سينفيلد قالت:

رأيت دراسة تقول إن التحدث أمام حشد من الناس يعتبر الخوف الأول للشخص العادي. لقد وجدت ذلك مذهلاً. الرقم الثاني كان الموت. الموت رقم اثنين؟ هذا يعني بالنسبة للشخص العادي ، إذا كان عليك أن تكون في جنازة ، فستفضل أن تكون في النعش بدلاً من تأبين.

حتى الأشخاص الذين يفضلون إلقاء خطاب التأبين سيشعرون على الأرجح بمستوى معين من الحواس المرتفعة قبل أو أثناء حدث الخطابة. بالنسبة لبعض المتحدثين ، يعد هذا بمثابة دفعة مرحب بها من الأدرينالين لوضع طاقة إضافية في إيصالها. إن تحويل استجاباتك العصبية عند التحدث أمام الجمهور إلى سمة إيجابية ، وليس سلبية ، يتطلب الاستعداد وبناء الثقة والتنفس. قم بتهدئة أعصابك في التحدث أمام الجمهور باستخدام هذه الأساليب الفعالة الثلاثة.

مستعد

تأتي الكثير من الثقة التي تحتاجها للتحدث أمام مجموعة من التحضير. حدد السمات والرسائل التي تريد توصيلها. بمجرد أن تعرف ما تريد قوله ، عليك أن تتدرب. إذا وقفت وقلت بصوت عالٍ ، فستجد على الفور طرقًا لتقولها بشكل أذكى وأقصر. يمكنك تسجيل نفسك على برنامج مؤتمرات الفيديو أو التدرب أمام أصدقائك أو عائلتك.

قرر ما إذا كنت ستتحدث من النثر أو الملاحظات. إذا كنت تستخدم الملاحظات ، فقم باختصارها إلى أقل عدد من الكلمات تحتاج إلى تذكير نفسك بما تريد قوله. قم بترقيم الصفحات وطباعتها بخط كبير وقم بتدبيسها واحتفظ بها بالقرب منك - حتى إذا كنت لا تعتقد أنك ستحتاج إليها. عندما تمشي بحبل مشدود ، من الجيد أن يكون لديك شبكة أمان.

بناء الثقة

ما الذي يمكنك فعله لتضخيم حماسك وقوتك الداخلية وطاقتك؟ ملاكمة الظل؟ التنصت ؟ قراءة قصيدة ملهمة أماندا جورمان ؟ أغني لنفسي أغنية Rocky ذات الطابع الخاص ، بهدوء في رأسي ، بينما أتخيل موكبًا على شرفي. هذا يبني معنوياتي ، ويرفع معنوياتي ، ويرفع شجاعتي.

عملنا الحالي من بيئة المنزل رائع بالنسبة له يطرح السلطة . اتخاذ موقف توسعي قبل حدث ما يخبر جسدك بإرسال رسائل القوة والثقة إلى عقلك. في مكتبك بالمنزل ، يمكنك القيام بوضع النصر حتى قبل تشغيل كاميرا الفيديو الخاصة بك.

في الأيام والدقائق التي تسبق الحدث ، فكر في كل الأشياء الجيدة التي ستأتي ، بدلاً من الهوس بما يمكن أن يحدث. فكر في مدى شعورك بالرضا عندما تنتهي من عمل جيد. ضع قوة التفكير الإيجابي في العمل من أجلك.

نفس

لقد استعدت وتمرنت وقمت بوضع القوة ، ولكن مازال هناك نصف ساعة قبل الحدث الخاص بك واستجابة قتالك أو هروبك بدأت. التنفس السريع الضحل. الجعبة في ساقيك. حلك هو الأكسجين. نفس.

في هذه المرحلة ، لديك الوقت لإبطاء وتهدئة نفسك بهذه الأشياء تمارين التنفس . إذا ظهرت الأعراض أثناء حديثك ، على سبيل المثال إذا شعرت أن العرق يتصبب أو لا يمكنك إنهاء جملة دون أن تأخذ نفسًا إضافيًا ، فتوقف قليلاً. يمكن أن يساعد التنفس الطويل البطيء أو التنفس العميق في بطنك في السيطرة على ردود الفعل العصبية هذه. يمكن أن يبدأ الأكسجين في التدفق إلى عقلك مرة أخرى.

قد يعتقد جمهورك أنك تتوقف مؤقتًا من أجل التأثير الدرامي. حتى لو أدركوا أنك تتباطأ في التنفس ، فهذا أفضل من ترك الأعراض تخرج عن السيطرة. ضع في اعتبارك أن جمهورك يريدك أن تنجح - حتى لو كان ذلك لسبب أناني وهو أنه من غير المريح مشاهدة شخص متوتر من الخارج. من الطبيعي تمامًا أن تكون متوترًا. حوّل تلك الأعصاب إلى طاقة إيجابية وأظهر الثقة في الخارج.

لا تطأني على تاريخ العلم

لقد حصلت على هذا

يعد الاستعداد وبناء الثقة والتنفس أدوات فعالة يمكنك استخدامها لإدارة ردود الفعل العصبية التي تأتي مع التحدث أمام الجمهور. إن مجرد معرفة أن لديك خطة لإدارة قلقك المحتمل سيساعدك على التغلب على مخاوفك.

في المرة القادمة التي تتاح لك فيها الفرصة لتقديم عرض تقديمي لتحسين حياتك المهنية أو مقابلة إعلامية أو عرض عمل تجاري ، ضع هذه الأشياء في الاعتبار: إنها ليست جنازة. إنه ليس حتى انهيار جليدي. إنها خطوة أخرى في رحلتك لتعظيم مسار حياتك المهنية. الأدوات لك. خطط لما تريد قوله ، تدرب ، تخيل نجاحك ، قم ببعض التنفس العميق ، واغتنم هذه الفرصة التالية للتحدث أمام الجمهور.


إيلين سميث هي مدربة خطابة ودبلوماسية سابقة ومؤسس المتحدث . إنها تساعد رجال الأعمال التنفيذيين وخبراء السياسات والمهنيين الصاعدين على إيصال رسالتهم في الأحداث اليومية وغير العادية.